CHARLA EN CASA ABIERTA: LAS ALGAS, VERDURAS DEL MAR

Foto: amatusalud.es

Hace un par de semanas en el local de Casa Abierta Escorial, la bióloga y cocinera natural Elena Carrió dio una presentación muy interesante a integrantes del grupo de consumo Ecoescorial sobre las algas, sus propiedades nutricionales y su uso en la cocina. Elena subrayó los efectos beneficiosos de las algas sobre la salud por las vitaminas y minerales que aportan y porque ayudan a controlar el colesterol y la tensión además de fortalecer el sistema imunilógico humano. Abajo ponemos un resumen muy completo de la charla de Elena con unos consejos detallados de como preparar las algas y como utilizarlas en la cocina. 

Las Algas, verduras del mar

Elena Carrió
Bióloga y chef de cocina natural

Las algas son un conjunto muy variado de vegetales que viven en el mar por lo menos una parte de su vida y se nutren del sol, realizando fotosíntesis y absorbiendo los minerales disueltos en el agua en la que viven.
Si consideramos que el origen de la vida está en el mar, un medio cargado de minerales originados por la erosión producida a lo largo de millones de años, no nos parecerá tan extraño consumir algas. De hecho, fueron los primeros vegetales en aparecer sobre la tierra y han formado parte de la dieta de muchas culturas desde la antigüedad. Además el mar es una fuente riquísima de alimentos que permanece prácticamente sin explotar, al contrario que los recursos terrestres, y que posee un enorme potencial para autoregenerarse a sí misma.
Muchas de las algas más populares provienen de Japón (alga Nori, Hiziki o Arame, por ejemplo), pero si queremos consumir productos más próximos podemos recurrir a las algas provenientes de Galicia, que también son muy variadas y de excelente calidad. 

Se ha hablado mucho de lo contaminado que está el mar y que por esa razón las algas no resultan muy recomendables. Sin embargo, hay que decir que éstas no absorben tanta contaminación como los peces, ya que en los lugares donde el nivel de contaminación es muy alto simplemente no pueden crecer (la presencia de Nori se ha reducido mucho en la costa japonesa por ese motivo).
A diferencia de los vegetales terrestres, las algas crecen más abundantemente en aguas frías y bien ventiladas y en invierno.

Propiedades nutricionales
- Remineralizantes y alcalinizantes: al ser bañadas continuamente en agua de mar, contienen 10-20 veces más minerales que los vegetales terrestres y en proporciones muy similares al plasma sanguíneo: Calcio, Magnesio, Hierro, Potasio y Fósforo y oligoelementos como el Yodo, Silicio, Cinc, Manganeso, Cobre, Selenio...
La riqueza en minerales se debe al medio en que viven y al hecho de que la raíz no absorbe minerales como en las plantas terrestres, sino que sirve simplemente de anclaje. El alimento se toma directamente a través de toda la superficie de la planta.

• -  Aportan cantidades elevadas de Vitaminas A, B, C, D, E y K, incluso algunas contienen Vitamina B12.
  
• -  Son muy ricas en Proteínas, lo que supone un complemento ideal en dietas vegetarianas o pobres en proteínas animales.
  
• -  Son ricas en ácidos grasos insaturados de las series Omega, de probada acción para reducir los niveles de colesterol y con un importante efecto anti-inflamatorio.
  

- Gracias a su elevado contenido en yodo, las algas estimulan la actividad del tiroides y ayudan a prevenir el hipotiroidismo.

Otras propiedades para la Salud
Las algas son muy recomendables para contrarrestar los efectos negativos del estilo de vida moderno por varias razones:

• -  Ayudan a depurar el organismo de toxinas y sustancias tóxicas como los metales pesados.
  
• -  Ayudan a depurar el hígado y refuerzan los riñones.
  
• -  Contribuyen a eliminar la radioactividad que acumulamos a causa de la radiación ambiental, el efecto de móviles, ordenadores, microondas y otros aparatos electrónicos.
  
• -  Ayudan a disolver el exceso de grasas y depósitos de mucus acumulados en el cuerpo por un consumo excesivo de carne y lácteos.
  
• -  Son hipocalóricas, pobres en grasas, por lo que son muy adecuadas en dietas de adelgazamiento.
  
• -  Su alto contenido en Fitocoloides y Fibra facilita el tránsito intestinal.
  
• -  Activan las defensas inmunitarias.
  
• -  Ayudan a disolver masas tumorales.
  
• -  Fortalecen los huesos, cabello y uñas.
  
• -  Potencian la concentración mental, la memoria y el rendimiento en el trabajo intelectual al reforzar y tonificar el sistema nervioso central.
  Frecuencia de consumo
  Las algas deben utilizarse en pequeñas cantidades y combinadas con otros alimentos, ya que son un alimento muy concentrado: lo ideal es una o dos cucharadas al día como máximo (10 gr. de algas ya cocidas). Obtendremos sus beneficios a través de un consumo regular y moderado.
  Conservación
  Cuando las compramos deshidratadas, lo mejor es conservar las algas en un lugar fresco y seco, alejado de la luz y el aire. Podemos guardarlas en su propia bolsa, si la mantenemos bien cerrada. Otra opción es guardarlas en botes de vidrio cerrados herméticamente.
  El alga Nori es especialmente sensible a la humedad, por lo que debe guardarse muy bien cerrada. Si se reblandece, puede secarse de nuevo poniéndola unos minutos al fuego o tostándola en el horno.
  Si vemos manchitas de color blanco en las algas, no es moho sino depósitos de sales y azúcares naturales de la propia planta que aparecen por un cambio de temperatura o humedad.
  

Consejos generales de preparación

Todas las algas en su forma seca requieren remojo. El tiempo de remojo varía mucho de un alga a otra, dependiendo de su dureza.
Lo primero que tenemos que hacer es lavar el alga bajo el chorro de agua y después ponerla en remojo en una cantidad mínima de agua fría (la suficiente para cubrir el volumen del alga).
Hay que tener en cuenta que todas las algas aumentan de volumen 4 veces con el remojo, excepto el alga Wakame que aumenta en casi 10 veces su volumen.
Algunas algas, como la Wakame y la Dulse, pueden consumirse tal cual después de un remojo muy breve, mientras que otras requieren un remojo más prolongado o bien necesitan también cocción.
Lo ideal es emplear las algas como una verdura más, combinándolas con nuestras recetas habituales y siempre en pequeñas cantidades.
Las algas de interés culinario pertenecen a 3 grupos, en función de la profundidad del agua en la que viven:
Algas rojas
Son las que viven a mayor profundidad. Sus pigmentos rojos son los más sensibles a la luz, lo que les permite sobrevivir en ambientes donde la luz solar es muy tenue.
DULSE (Palmaria palmata)
Crece en zonas de costa rocosa y es una planta pequeña. De color rojo, es el alga más rica en Hierro, por lo que es recomendada en casos de anemia ya que fortalece la sangre (también para embarazadas). Tiene vitaminas A y C. Es la 2a más rica en Proteínas, después de la Nori.
También es rica en Potasio, Calcio, Yodo, Magnesio y Fósforo.
Tiene un sabor y aroma delicado, que la hacen adecuada para personas que se inician en el mundo de las algas o a las que molesta el sabor fuerte a mar.
Preparación:
Tiempo en remojo: 1 minuto, con poquísima agua!!!
Se puede añadir a los platos al final de la cocción, aunque lo ideal es utilizarla en ensaladas, pesto, salsas y aliños.
NORI (Porphyra umbilicalis)
Tiene un sabor a crustáceos y oblea. Su textura es fina y cartilaginosa.
En Japón se elabora molida en forma de láminas prensadas. En Galicia se encuentra silvestre en la bajamar y se muele en forma de copos. Tiene un sabor intenso y puede usarse cruda o ligeramente tostada para desmenuzarla.
Es la más rica en Proteínas. También contiene mucho Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc y vitaminas A, grupo B y C.
Ayuda a la digestión, especialmente de los fritos, y a disolver las grasas acumuladas.

Preparación:
Tiempo en remojo: 20 minutos.
Tiempo en cocción: 15 – 20 minutos.
Se emplea como envoltorio para el sushi. En copos puede emplearse para ensaladas, cremas, aliños...o bien seca como condimento.
MUSGO de IRLANDA (o carrageen) (Chondrus crispus)
Preparación:
AGAR-AGAR (o Kanten = cielo frío) (Gelidium sesquipedale)
Es la fibra soluble extraída de la especie Gelidium sesquipedale, un tipo de alga roja conocida en Japón como tengusa. Se puede encontrar en barras, tiras o copos finos.
El 70% es fibra soluble y no es tan rica en minerales y proteínas como el resto de algas. Sí es rica en Calcio y Magnesio y muy pequeñas cantidades de Hierro.
Su efecto energético es de enfriar y relajar. Es una fibra saciante, suavizante del intestino, que ayuda mucho para perder peso y comabtir el estreñimiento.
Preparación:
El kanten es ligeramente opaco y no tiene sabor ni aroma. Se emplea como espesante y gelificante en la cocina natural, especialmente en postres pero también en gelatinas con verduras.
Tiempo de cocción: 8 minutos.
Si se adquiere en forma de filamentos, se puede remojar durante unos 20 minutos y emplear en ensaladas.
Algas pardas (o marrones)
Viven en aguas un poco menos profundas que las algas rojas. Para captar la luz del sol utilizan pigmentos de color marrón-amarillento, que es más sensible a la luz que la clorofila y por tanto permite captar la luz solar a mayor profundidad.
KOMBU (Laminaria ochroleuca)
Es un alga parda que crece en las costas rocosas del atlántico, formando bosques submarinos. Tiene un intenso sabor yodado a mar yodado y ligeramente ahumado. Su textura es gruesa y cartilaginosa.
Es el alga que requiere una cocción más larga.

Es una pequeña alga roja, que forma densas y extensas poblaciones en las costas mas expuestas al oleaje. Tiene un sabor intenso a crustáceos, y su textura es gruesa y cartilaginosa.
Es muy rica en Fibra, vitamina A, Calcio, Magnesio, Esteroles y sustancias antibacterianas.

Tiempo en remojo: 5 minutos.
Tiempo en cocción: 30 minutos.
Se emplea mucho como espesante y estabilizante en la elaboración de postres. También se puede añadir a sopas, cremas, potajes, guisos o ensaladas.

Contiene mucha Fibra (un 30%) y Yodo. También es rica en aminoácidos esenciales (29% de Proteínas), Calcio, Magnesio, Potasio, Fósforo, Yodo, vitamina A, C y las del grupo B (incluso B12).
Destaca por su contenido en Ácido Algínico, que amalgama las toxinas en la pared del colon y las elimina, así como de Ácido Glutámico (versión natural del glutamato monosódico) que ablanda las fibras de los alimentos (como las legumbres a las hace más digestivas), potencia su sabor y tiene un efecto saciante.
Preparación:
Tiempo en remojo: 8- 10 minutos.
Tiempo en cocción: 35 – 40 minutos, dependiendo del grosor.
Se emplea en la cocción de las legumbres, ya que ablanda la piel, en potajes y estofados de cocción larga. También se puede añadir a los caldos y en Japón se emplea en el caldo dashi, que constituye la base de muchas recetas.
WAKAME (Undaria pinnatifida)
Tiene un suave sabor a mar, parecido a la ostra. Su textura es de lámina crujiente y carnosa y nervio central fibroso.
Es una de las más apropiadas para consumir cruda, ya que solo requiere un breve remojo. También es la mejor para iniciarse en las algas, por su suave y fino sabor, facilidad de preparación y su versatilidad.
Igual que la Kombu, tiene la propiedad de ablandar las fibras de los alimentos.
Es rica en Proteínas, Fibra, excepcionalmente rica en Calcio, también rica en Yodo, Magnesio, Fósforo, Vitaminas del grupo B y Niacina. Contiene Fucoxantina, un carotenoide que ayuda a eliminar la grasa abdominal.
Preparación:
Tiempo en remojo: 10 minutos.
Se puede emplear para hacer un caldo remineralizante hirviéndola 10 minutos.
Se puede comer tras el remojo, aliñada en ensaladas, para hacer pesto de algas o macerada con aceite, ralladura de Limón, vinagre de Arroz...Combina bien con aliños de sabor ácido y picante.
También puede añadirse a sopas, arroces, potajes, empanadas...o seca para preparar condimentos.
ESPAGUETI de MAR (Himanthalia elongata)
Se encuentra en litorales profundos y aguas agitadas.
Es rica en Fibra y destaca por un gusto que recuerda la sepia o el berberecho (y en crudo a judía fresca). Tiene forma de cinta y una textura muy carnosa que la hace muy atractiva.
Es excepcionalmente rica en Hierro asimilable, pero también en Potasio, Calcio, Fósforo, Vitamina C y Ácido Fólico.
Preparación:
Cruda: remojar 30-50 minutos. Se puede añadir a ensaladas o fermentada. Cocinada: Hervida o al vapor (unos 25 minutos), con arroz, guisos, rehogados, relleno de empanadas y pizzas, canapés...Combina muy bien con los ajos tiernos.

ARAME
Es un alga de Japón, que no puede encontrarse en Galicia. Tiene una alto contenido en un azúcar natural, el manitol, que carece de calorías.
Es muy rica en Yodo y Calcio. Ayuda a tratar los trastornos de los órganos reproductores femeninos. De aspecto se parece a la hiziki, pero su sabor es más suave y la textura es más blanda.
Preparación:
Cruda: remojar 10-15 minutos. Se puede macerar con ácidos y aceite. Cocinada: Hervida durante 15-20 minutos.
HIZIKI
También es un alga de Japón, que no puede encontrarse en Galicia. Es famosa por realzar la belleza y proporcionar elasticidad y brillo al cabello. Contiene muchísimo Calcio y otros minerales.
Tiene un sabor muy fuerte y hay que tener en cuenta que aumenta en 5 veces su volumen al remojarla. Como la Wakame, también contiene Fucoxantina, un carotenoide que ayuda a la eliminación de la grasa abdominal.
Preparación:
Requiere de cocción tras el remojo. Hay que remojarla 20 minutos antes y el agua de remojo debe tirarse, ya que es muy fuerte de sabor.
Algas verdes (o verde-azuladas)
Viven en aguas dulces o en aguas saladas a baja profundidad.
Son extremadamente depurativas, detoxificantes y expansivas de efecto frío. No son para tomar de forma habitual, sino como alimento-medicamento.
CHLORELLA (Chlorella) y SPIRULINA (Spirulina maxima)
Son algas unicelulares de agua dulce y tamaño microscópico. Se emplean habitualmente como suplemento en forma de polvo o comprimidos. Son enormemente ricas en Clorofila, un poderoso antioxidante.
Son consideradas como superalimentos, por su enorme riqueza en proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos nucleicos (ADN y ARN) y una amplia gama de fitoquímicos.
LECHUGA de MAR (Ulva rigida)
Tiene forma laminar que se adhiere a las rocas mediante un pequeño disco. Su porte es pequeño y tiene un atractivo y brillante color verde. Tiene un sabor fuerte a mar, ligeramente amargo. Su textura es fina y cartilaginosa.
Es rica en Proteínas, Fibra, Calcio, Magnesio, Potasio, vitamina A, C, Ácido Fólico y Niacina.
Preparación:
Tiempo en remojo: 5 minutos.
Tiempo en cocción: 5 minutos.
Puede emplearse cruda en ensaladas y como guarnición con platos de pescado o marisco. Hervida puede añadirse a salsas, sopas, gratinados, cremas, potajes...Tostada al horno puede emplearse para preparar condimentos.